de Tiphanie Tueni – naturopathe à Paris
Le natto, un aliment santé millénaire – crédits photo Tiphanie Tueni
Le natto est un aliment consommé en Asie depuis plus de 2 000 ans, au délicieux goût de noisette, obtenu à partir de la fermentation de graines de soja sous l’action d’une bactérie, le Bacillus subtilis var. natto. D’après une étude publiée en 2017, le natto serait l’un des facteurs de longévité de la population japonaise.
Une des meilleurs sources végétales de protéines et de nutriments
Le natto est une excellente source végétale de protéines et c’est son contenu en fibres qui rend ses protéines d’autant plus assimilables !
Il est également riche en vitamines (B5, B6, C, K1 – la meilleure source au monde de vitamine K!), minéraux (manganèse, fer, cuivre, magnésium, calcium, potassium, zinc, sélénium, acide folique (folate) et antioxydants…
Pourquoi est-il traditionnellement consommé fermenté?
Grâce à la fermentation, il contient moins d’antinutriments, lesquels peuvent rendre les légumineuses indigestes. Il s’agit notamment des phytates, lectines et oxalates, entre autres.
Il y a actuellement débat autour des aliments contenant des anti nutriments tels que les lectines, les phytates et les oxalates… Ainsi certains préconisent des régimes « sans lectines ». Cependant, pour savoir comment les consommer judicieusement, il suffit d’observer comment ces aliments sont traditionnellement consommés. En effet, la fermentation n’a pas un rôle anodin puisqu’elle réduit de près de 50% le contenu des légumineuses en antinutriments!
Il renferme une enzyme superpuissance: le nattokinase
L’un de ses ingrédients clé a été découvert en 1987 par le Dr Hiroyuki Sumi: la nattokinase. Il s’agit d’une enzyme très puissante possédant des propriétés fibrinolytiques, hypotensives, anti-athérosclérotiques, anti-plaquettaire, hypolipidémiant et neuroprotectrices, entre autres.
Autrement dit, grâce à ses propriétés fluidifiantes et protéolytiques, la nattokinase protègerait le système cardio-vasculaire en contribuant à la dissolution des caillots sanguins originant soit d’une coagulation anormale, soit de la rupture d’une plaque d’athérome.
Comment le consommer?
Au pays du soleil levant, il est traditionnellement consommé au petit déjeuner sur un bol de riz. On peut néanmoins l’agrémenter de shoyu (sauce soja), moutarde, bonite séchée, ciboulette, oignons verts, katsuoboshi (bonite séchée), feuilles de shiso ou encore d’un jaune d’oeuf cru.
Sa douce saveur de noisette est la bienvenue dans une salade ou une assiette de légumes cuits à la vapeur. On peut également le déguster dans un délicieux bol d’udon (natto-udon).
Préférez le natto certifié bio et soyez créatifs quand vous le consommez, le natto est très polyvalent!
Bon appétit / いただきます! (itadakimasu!)
Sources :
Sur le natto, facteur de longévité de la population japonaise, voir: Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study.
Nagata C, Wada K, Tamura T, Konishi K, Goto Y, Koda S, Kawachi T, Tsuji M, Nakamura K
Am J Clin Nutr. 2017 Feb; 105(2):426-431.
Sur le natto, protecteur cardio-vasculaire, voir : Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130; voir lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043915/#bibr2-1177271918785130
Sur la fermentation et les anti nutriments, voir: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0963996994900965
Sur l’effet du natto sur la minéralisation osseuse, combinée à l’exercice physique, voir: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5560508/
On soy: https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/soy-the-good-the-bad-and-the-fermented/