Le natto, un aliment santé millénaire– crédits photo Tiphanie Tueni
Le natto est un aliment consommé en Asie depuis plus de 2 000 ans, au délicieux goût de noisette, obtenu à partir de la fermentation de graines de soja sous l’action d’une bactérie, le Bacillus subtilis var. natto.D’après une étude publiée en 2017, le natto serait l’un des facteurs de longévité de la population japonaise.
Une des meilleurs sources végétales de protéines et de nutriments
Le natto est une excellente source végétale de protéines et c’est son contenu en fibres qui rend ses protéines d’autant plus assimilables !
Il est également riche en vitamines (B5, B6, C, K1 – la meilleure source au monde de vitamine K!), minéraux (manganèse, fer, cuivre, magnésium, calcium, potassium, zinc, sélénium, acide folique (folate) et antioxydants…
Grâce à la fermentation, il contient moins d’antinutriments, lesquels peuvent rendre les légumineuses indigestes. Il s’agit notamment des phytates, lectines et oxalates, entre autres.
Il y a actuellement débat autour des aliments contenant des anti nutriments tels que les lectines, les phytates et les oxalates… Ainsi certains préconisent des régimes « sans lectines ». Cependant, pour savoir comment les consommer judicieusement, il suffit d’observer comment ces aliments sont traditionnellement consommés. En effet, la fermentation n’a pas un rôle anodin puisqu’elle réduit de près de 50% le contenu des légumineuses en antinutriments!
Il renferme une enzyme superpuissance: le nattokinase
L’un de ses ingrédients clé a été découvert en 1987 par le Dr Hiroyuki Sumi: la nattokinase. Il s’agit d’une enzyme très puissante possédant des propriétés fibrinolytiques, hypotensives, anti-athérosclérotiques, anti-plaquettaire, hypolipidémiant et neuroprotectrices, entre autres.
Autrement dit, grâce à ses propriétés fluidifiantes et protéolytiques, la nattokinase protègerait le système cardio-vasculaire en contribuant à la dissolution des caillots sanguins originant soit d’une coagulation anormale, soit de la rupture d’une plaque d’athérome.
Comment le consommer?
Au pays du soleil levant, il est traditionnellement consommé au petit déjeuner sur un bol de riz. On peut néanmoins l’agrémenter de shoyu (sauce soja), moutarde, bonite séchée, ciboulette, oignons verts, katsuoboshi (bonite séchée), feuilles de shiso ou encore d’un jaune d’oeuf cru.
Sa douce saveur de noisette est la bienvenue dans une salade ou une assiette de légumes cuits à la vapeur. On peut également le déguster dans un délicieux bol d’udon (natto-udon).
Préférez le natto certifié bio et soyez créatifs quand vous le consommez, le natto est très polyvalent!
Bon appétit / いただきます! (itadakimasu!)
Sources :
Sur le natto, facteur de longévité de la population japonaise, voir: Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study.
Nagata C, Wada K, Tamura T, Konishi K, Goto Y, Koda S, Kawachi T, Tsuji M, Nakamura K
Am J Clin Nutr. 2017 Feb; 105(2):426-431.
Sur le natto, protecteur cardio-vasculaire, voir : Chen H, McGowan EM, Ren N, et al. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018;13:1177271918785130. Published 2018 Jul 5. doi:10.1177/1177271918785130; voir lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6043915/#bibr2-1177271918785130
On appelle la vitamine D la vitamine du soleil et justement à cause du faible ensoleillement, l’hiver est synonyme de carence en vitamine D. D’après l’étude nationale nutrition santé, 80,1% des français présenteraient une insuffisance en vitamine D, 42,5% un déficit modéré à sévère et 4,8% un déficit sévère.
En dépit de son nom, la vitamine D est en réalité une hormone synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons ultraviolets. Elle a un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et l’absorption du calcium et tout au long de la vie, que ce soit pendant la grossesse, la croissance ou à l’âge adulte.
Récemment, la vitamine D a suscité un intérêt grandissant non seulement à cause de la fréquence des déficits, quelle que soit la latitude sous laquelle on vit, mais en raison des découvertes récentes selon lesquelles elle aurait également un rôle dans l’immunité, au niveau neurologique et même sur la diversité des bactéries de notre microbiote !
Comment l’organisme synthétise-t-il la vitamine D?
La vitamine D est la seule vitamine que nous ne pouvons apporter en quantités suffisante par l’alimentation. C’est grâce au soleil que notre organisme va la synthétiser en plusieurs étapes faisant intervenir l’épiderme, le sang, le foie, les reins et le placenta chez la femme enceinte.
Sommes-nous tous égaux face à la synthèse de vitamine D?
Certains facteurs font varier la synthèse de vitamine D d’un individu à un autre tel que la couleur de la peau. Ainsi, plus la peau est pigmentée, plus grand sera le risque de déficit en vitamine D. Par ailleurs, des études récentes ont montré que l’indice de masse corporelle (IMC) aurait un impact sur la quantité de vitamine D circulante pouvant varier jusqu’à 34,5%.
Quelles sont les causes d’un déficit en vitamine D?
Dans la majorité des cas, le déficit en vitamine D trouve son origine dans un défaut d’exposition solaire. Dans certains cas, le déficit peut être causé par une altération des récepteurs à la vitamine D due à certains médicaments ou à une anomalie génétique. Un déficit peut également être due à une anomalie des enzymes responsables de la synthèse de l’hormone ou encore à la qualité de nos acides biliaires.
Comment se manifeste un manque de vitamine D?
La plupart du temps, un taux bas de vitamine D se manifeste par une sensation de fatigue et d’épuisement. Des crampes, une migraine, une déprime, la peau sèche, une réponse immunitaire affaiblie, une fragilité osseuse et une faiblesse musculaire sont également des signes de manque de vitamine D. Dans les cas les plus graves, la carence en vitamine D est à l’origine de rachitisme chez les enfants et d’ostéomalacie chez les adultes.
Quel est le taux optimal de vitamine D ?
Si les scientifiques s’accordent sur le fait qu’il est nécessaire de prendre un supplément de vitamine D en hiver, il n’y a pas à ce jour de consensus sur le taux optimal de 25(OH)D.
Jusqu’en 2013, on pouvait lire sur ses résultats d’analyses qu’il y avait carence à moins de 10ng/ml (pouvant exposer un individu au rachitisme ou à l’ostéomalacie), insuffisance entre 10 et 30 ng/ml, et toxicité au-delà de 100 ng/ml.
Aujourd’hui, on remarquera qu’il est inscrit que la « valeur souhaitable » en vitamine D se situe entre 30 et 100 ng/ml, qu’un taux en-deça de 10 ng/ml représente une carence en vitamine D, mais rien n’est précisé quant à un taux compris entre 10 et 30 ng/ml.
Outre-Rhin, les heilpraktikers préconisent un taux entre 30 et 50 ng/ml et estiment qu’il existe une carence en-dessous de 20 ng/ml.
Aux Etats-Unis, les N.D. (Naturopathic Doctors) visent un « taux optimal de santé » (optimal health levels) compris entre 50 et 80 ng/ml. Ils estiment que les besoins en vitamine D varient d’une personne à l’autre et que le taux requis de vitamine D devrait être personnalisé en fonction de l’ge et du risque de chute, du sexe, de l’IMC, de la couleur de la peau et de l’exposition solaire, entre autres. D’après eux, il est également nécessaire de connaître le statut d’autres nutriments, tels que le magnésium qui aurait une incidence sur le métabolisme de la vitamine D.
Il faut savoir qu’actuellement, le système de santé préconise un dosage sanguin de la vitamine D uniquement dans 6 cas précis. En dehors de cas, il est prévu que la supplémentation en vitamine D peut être instaurée et suivie sans dosage de la vitamine D.
Attention au surdosage
La vitamine D étant liposoluble, tout surplus risque d’être stocké par l’organisme. Un surdosage peut donc s’avérer dangereux et provoquer une hypercalcémie et des complications rénales.
Des études ont d’ailleurs montré qu’un taux supplémentation à haute dose pourrait ralentir le temps de réaction et ainsi augmenter le risque de chute chez les personnes gées de plus de 60 ans présentant un taux de vitamine D supérieur à 40 ng/ml.
Quelle supplémentation?
En 2016, l’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) a revu à la hausse les valeurs nutritionnelles de référence pour les apports en vitamine D à 15 µg par jour pour les personnes en bonne santé à partir de l’âge d’un an. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) s’est alignée sur l’EFSA.
Supplémentation journalière, hebdomadaire ou mensuelle?
En octobre 2019, la revue de la Société Française de Rhumatologie (SFR) a publié un article selon lequel les « données récentes suggèrent que l’utilisation de doses journalières modérées de vitamine D plutôt que de fortes doses administrées de manière intermittentes serait à privilégier, en particulier chez les sujets âgés chuteurs ». Mais en l’absence d’étude ayant comparé « directement l’effet de doses journalières et de doses intermittentes équivalentes sur des événements cliniques tels que fractures ou chutes », la SFR préconise de suivre les recommandations du Groupe de Recherche est d’Information sur les Ostéoporoses (GRIO), à savoir : choisir « les posologies les moins élevées parmi celles disponibles et les intervalles les plus courts possibles, par exemple 50 000 UI de vitamine D3 tous les mois plutôt que 100 000 UI tous les deux mois ».
Préconisations en naturopathie
En tant que naturopathe, je favorise en priorité l’apport des nutriments par l’alimentation. Cependant en ce qui concerne la vitamine D, l’alimentation ne constitue pas un apport suffisant. Une supplémentation orale de vitamine D est donc un moyen efficace de maintenir un taux suffisant de 25(OH)D durant les périodes de faible ensoleillement, de novembre à fin mars et ce, avec une surveillance par un médecin du taux sanguin.
Les sources alimentaires de vitamine D :
En tête, l’huile de foie de morue avec 440 µg de vitamine D pour une cuillère à café (mais pas plus pour éviter une hypervitaminose A), suivie du foie de morue avec 54 µg de vitamine D pour 100 gr, également à consommer en modération comme tout foie, quel que soit l’animal, afin d’éviter une exposition aux toxines, les poissons gras tels que le hareng, le maquereau et la sardine (environ 10 à 20 µg de vitamine D pour 100 gr) et dans une moindre mesure, le foie, jaune d’œuf, beurre…
Quelle origine de la vitamine D?
Il existe deux formes de vitamine D3 :
Le lichen, forme végétale de vitamine D3, provenant de l’association d’un champignon et d’une algue et qui est préconisée pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien
La lanoline: c’est la forme animale, provenant de la graisse de laine de moutons.
Quelle quantité prendre?
On ne peut pas affirmer une quantité qui convienne à tous car comme évoqué ci-dessus, des facteurs tels que l’IMC, l’âge, l’exposition au soleil ou la couleur de la peau font que les besoins varient d’un individu à un autre. Il faut donc envisager une supplémentation personnalisée. Par ailleurs, il faut prendre en compte le mode de vie de la personne et son observance. Ainsi, si la personne est assidue, elle peut envisager une prise quotidienne afin d’atteindre les 15µg préconisés par l’Agence européenne de sécurité des aliments (pour les personnes en bonne santé). Dans tous les cas, il faut respecter la dose recommandée par le fabriquant et viser un taux sanguin à minima de 30 ng/ml.
Si des oublis sont susceptibles d’arriver et afin d’éviter tout déficit, il peut être préférable de prendre des doses hebdomadaires.
Comment la prendre pour l’assimiler au mieux?
La naturopathie prend en compte l’assimilation et la biodisponibilité des vitamines et minéraux. Concernant la vitamine D, il faut savoir qu’elle est liposoluble, il est donc préférable de la prendre en même temps qu’une source de graisse, pendant ou à la fin du repas.
Sources :
Résultats de l’étude nationale nutrition santé: La concentration moyenne en 25(OH)D était de 23,0 ng/ml [22,3-23,6] ; 80,1 % [77,0-82,8] des adultes présentant une insuffisance (<30 ng/ml), 42,5 % [39,1-45,9] un déficit modéré à sévère, et 4,8 % [3,6-6,3] un déficit sévère.
En Allemagne: Rabenberg, M., Scheidt-Nave, C., Busch, M.A. et al. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health 15, 641 (2015) doi:10.1186/s12889-015-2016-7
Sur le rôle du magnésium dans le métabolisme de la vitamine D: Qi Dai, Xiangzhu Zhu, JoAnn E Manson, Yiqing Song, Xingnan Li, Adrian A Franke, Rebecca B Costello, Andrea Rosanoff, Hui Nian, Lei Fan, Harvey Murff, Reid M Ness, Douglas L Seidner, Chang Yu, Martha J Shrubsole, Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 6, December 2018, Pages 1249–1258, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
Sur la vitamine D et l’immunité: Clark, A., and Mach, N. (2016). Role of Vitamin D in the hygiene hypothesis: the interplay between Vitamin, D., Vitamin D receptors, gut microbiota, and immune response. Front. Immunol. 7, 627. doi: 10.3389/fimmu.2016.00627
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